Tim là một bộ phận quan trọng trong cơ thể con người. Để có trái tim khỏe mạnh, hạn chế phải điều trị bằng thuốc “nhà bếp đi trước – tủ thuốc theo sau”, hãy lắng nghe tiếng nói của trái tim “Ăn lành – Ngủ đủ – Tập đều – Sống vui”. Đây chính là công thức bảo vệ sức khỏe chung cho mọi người và nâng niu trái tim mình trong mùa xuân mới, trong năm mới.
Ăn lành
Ăn là nhu cầu không thể thiếu vì cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động và phát triển của toàn cơ thể. Để giảm cân hay giữ được cân nặng phù hợp với mỗi người (BMI), cần ăn ít calo (1050 – 1200 calo), nếu dư thừa sẽ tạo thành mỡ tích tụ gây béo phì. Cần tăng hoạt động, tập aerobic, thể dục thể thao, nhằm đốt cháy lượng calo dư. Cần tính lượng calo trong ngày để tính lượng calo cho mỗi bữa ăn cho phù hợp từng bữa ăn, từng lứa tuổi và công việc yêu cầu.
- Nên ăn chất xơ có trong rau củ, quả, rong biển (1 gói rong biển chứa 2-9 gram đạm, lượng kali nhiều hơn trái chuối, ngoài ra còn chứa iot tự nhiên- là yếu tố quan trọng điều hòa tuyến giáp). Các loại thực phẩm giàu kali (bí đỏ, hạt điều, khoai tây, hạt bí…) và các loại ngũ cốc chứa nhiều axit béo bão hòa.
- Nên ăn cá 2-3 lần/tuần vì những loại cá chứa nhiều omega 3, axit béo (DHA và EPA) như cá hồi, cá thu, cá trích… là những axit giúp làm giảm triglyceride máu, ngăn ngừa xơ vữa mạch máu, ngừa huyết khối, giảm yếu tố bệnh lí TM, bệnh lí K và một số viêm nhiễm, góp phần điều chỉnh huyết áp.
- Không nên ăn thịt nhiều, nhất là thịt đã qua chế biến (thịt xông khói, lên men…), não và phủ tạng động vật do chứa nhiều cholesterol. Hạn chế chất béo bão hòa trong mỡ động vật và sữa nguyên kem, vì sẽ làm tăng mảng bám vô thành mạch máu, gây xơ vữa mạch máu.
- Trứng ăn 1-2 quả/ tuần với người có bệnh lí TM hay 3-4 quả/ tuần với người bình thường.
- Ăn muối 1-2g/ ngày với người bệnh TM và < 6g/ ngày với người bình thường.
- Khoai lang: Món ăn dân dã nhưng là loại thực phẩm loại bỏ hay giảm bớt tạp chất và chất gây ung thư, giữ cho đường ruột sạch, cải thiện môi trường của đường tiêu hóa, ngăn ngừa một số bệnh đường tiêu hóa.
- Đậu phụ: giàu protein và bổ sung lượng lớn canxi và magie.
- Nếu ăn ở nhà sẽ giúp hạn chế muối, mỡ động vật, đường, là 3 yếu tố nguy hiểm cho tim – tránh ăn fast food, món ăn “đường phố”.
- Vậy uống thì sao? Trên thế giới và Việt Nam, tỉ lệ người bị chấn thương nặng, tàn phế hay tử vong do tai nạn giao thông ngày 1 tăng, mà lí do hay gặp là uống rượu, bia rồi ngủ gật trong lúc lái xe, không kiểm soát được tay lái. Bệnh nhân tăng huyết áp bỏ rượu, huyết áp sẽ giảm 5-10 mmHg. Rượu nho và rượu vang mỗi ngày 1-3 li nhỏ có lợi cho TM vì giàu oxy hóa. Trà xanh và café khoảng 3-5 cốc/ ngày, tránh nước có gas hay đường hóa học. Nước ép trái cây bổ sung nhiều dưỡng chất và dễ hấp thu nhưng mức độ vừa phải với ít đường và mật ong.
Ngủ đủ
Ngủ là nhu cầu thiết yếu của cơ thể, vì ngoài nghỉ ngơi còn tác dụng giải độc, tái tạo và phục hồi sức khỏe. Ngủ đủ là khoảng 30 phút mỗi buổi trưa và 7-8h mỗi đêm. Để giấc ngủ sâu có thể tập yoga, uống một chút nước ấm, massage các điểm trên cơ thể, dùng chút tinh dầu… làm dễ đi vào giấc ngủ.
Nên ngủ sớm trước 23h để sáng không cần phải ngủ nướng. Sáng dậy soi mình trong gương sẽ thấy sảng khoái yêu đời, tinh thần minh mẫn, kích thích óc sáng tạo, nâng cao chất lượng học tập và tăng cường hệ miễn dịch – giảm thiểu cáu gắt, nóng giận là giảm stress tránh trầm cảm, loại bỏ lo âu cơ thể sẽ tăng sản xuất cytokin và các kháng thể tránh bệnh tim mạch, tăng huyết áp, đột quị, tiểu đường và một số bệnh viêm nhiễm.
Ngủ ít hơn 5h/ ngày nếu kéo dài sẽ làm tăng nguy cơ bệnh lí TM do tăng sản xuất ortrirol gây căng thẳng, cáu giận, mệt mỏi, sẽ gây tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim và đột quị (nhiều hơn 45% so với người cùng tuổi ngủ đủ giấc).
Tập đều
Trong những yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh lí TM, chỉ một số yếu tố không thay đổi được (tuổi, giới, chủng tộc, tiền sử gia đình có bệnh lí TM…), còn là các yếu tố có thể hạn chế được như rối loạn mỡ máu, tăng huyết áp, tiểu đường, hút thuốc lá, béo phì, hoạt động thể lực… Vì vậy, nếu dự phòng được ta sẽ không phải chi phí một khoản tốn kém điều trị cho căn bệnh TM – một bệnh mà không phải “trời kêu ai nấy dạ” này!
Tập như thế nào với môn gì, tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe mỗi người, tránh gắng sức. Thể dục mỗi ngày 30’ và 3-5 lần/ tuần. Khi vận động, cơ thể tiết ra nội tiết tố, kích thích tim đập nhanh, giúp mang máu và oxy đến các cơ quan làm tăng quá trình chuyển hóa trao đổi chất, dễ dàng đốt cháy năng lượng dư thừa giảm béo phì.
Hiện có khoảng 16 triệu người Việt Nam hút thuốc. Gần 60% người dân ăn thiếu rau xanh và trái cây, ăn nhiều đồ ăn nhanh, nhiều thịt. 1/4 nam giới lạm dụng rượu bia, uống rượu ở ngưỡng gây hại. Chính thói quen lười vận động cùng những yếu tố trên khiến bệnh TM và các bệnh mãn tính như đái tháo đường, viêm khớp… xuất hiện làm giảm chất lượng cuộc sống. Có những bài tập thể dục tốt cho tim mà không tốn tiền như đi bộ 30-60’/ ngày (hạn chế đi xe máy nếu khoảng cách di chuyển có thể đi bộ là tốt nhất).
- Bơi lội với sự chỉ dẫn của thầy thuốc và huấn luyện viên cho phù hợp, giúp duy trì sự ổn định của huyết áp và nhịp tim, giúp hô hấp và tuần hoàn máu tốt hơn.
- Đạp xe đạp khi đi làm vừa tránh ô nhiễm môi trường mà còn là biện pháp đốt cháy năng lượng 400-1000 mỗi giờ calo, tùy vào tốc độ chạy của bạn.
- Nhảy dây hằng ngày cũng giúp bạn giảm stress, cơ thể khỏe mạnh và sảng khoái, đốt cháy khoảng 200 calo mỗi 20’. Hiệp hội TM khuyên bạn nên tập yoga 30 phút/ ngày và 5 ngày/ tuần tùy theo sức khỏe của bạn (kể cả suy tim).
Sống vui
Gần gũi với thiên nhiên, phơi nắng giúp cơ thể tự sản sinh ra vitamin D, phòng chống ung thư, rối loạn miễn dịch và viêm khớp. Sống lạc quan yêu đời, nhận sự yêu thương của người yêu thương mỗi ngày, làm được điều mình thích, để ngoài tai những muộn phiền mà người khác đem lại cho mình. Đó là phương thuốc chữa bệnh không tốn tiền vì giảm stress sẽ tránh được nguy cơ TM, giúp trái tim nồng ấm hơn. Sáng ngủ dậy hãy đến bên gương soi mình, tự yêu bản thân mình trước khi yêu người khác. Cuối tuần hay khi có thể hãy cùng nhau hát karaoke, vì khi hát, hít thở sâu trong khi hát cùng những tràng pháo tay của bạn bè là nguồn thuốc bổ dồi dào.
Hãy gạt bỏ e ngại, mở lòng với những người mình yêu quý, đồng nghiệp, những lời chúc ngày mới ngọt ngào hay hài hước cũng làm bản thân và người nhận cảm thấy hứng khởi hơn trong ngày! Dành cho nhau những lời cảm ơn khi có thể. Mái ấm gia đình luôn là nơi khiến bạn thư giãn, tiếp thêm sinh lực khi gặp khó khăn trong cuộc sống. Vì vậy, sống vui là có trách nhiệm với gia đình, sự nghiệp.
“Một nụ cười bằng mười thang thuốc bổ” – cười nhiều mỗi ngày chính là phương pháp trị liệu cực kì có lợi cho sức khỏe. Cười giúp cơ hội tăng cường sản sinh sức đề kháng do sản sinh endorphin, giảm trầm cảm và tăng cường hệ miễn dịch.
Hi vọng với công thức “Ăn sạch – Ngủ đủ – Tập đều – Sống vui” này cùng với kiểm tra sức khỏe định kì khiến bạn có một trái tim khỏe. Chúc các bạn năm mới khỏe, hạnh phúc và thành công.
BS Trần Thị Thúy Hằng
Nguyên BS Khoa Tim mạch BV Chợ Rẫy
Trưởng khoa Tim mạch BV Bưu Điện
Theo Tạp chí Sức Khỏe – khoe24h.vn
