Mỗi ngày ăn 5 loại trái cây, chọn tinh bột và nguồn đạm giàu chất xơ, uống sữa đậu nành, ăn ít chất béo như dầu thực vật, đậu hũ.
Theo bác sĩ Lâm Vĩnh Niên, Trưởng Khoa Dinh dưỡng – Tiết chế, Bệnh viện Đại học Y Dược TP HCM, ăn chay làm giảm nguy cơ đái tháo đường tuýp 2, bệnh tim, ung thư và một số bệnh khác. Người ăn chay ít bị béo phì và BMI cũng thấp hơn. Tổ chức Ung thư thế giới cho rằng người ăn thịt có nguy cơ cao mắc bệnh ung thư đại tràng.
Tuy nhiên, chế độ ăn chỉ có thực phẩm từ thực vật, ăn kéo dài (chay trường) có thể thiếu hụt nhiều thành phần dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Bác sĩ Niên khuyên người ăn chay nên cung cấp cho cơ thể đủ protein, sắt, canxi, vitamin D và các acid béo omega3. Bổ sung trái cây, rau củ quả, đậu nành, ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt.
Một khẩu phần hợp lý dù ăn mặn hay ăn chay cần có tỷ lệ phù hợp giữa chất bột đường, chất béo và chất đạm. Trong đó, khoảng 55 đến 60% năng lượng từ carbohydrate, dưới 30% là chất béo và 10 đến 15% đạm. Đồng thời các acid amin cần thiết, vitamin, khoáng chất… cũng phải đảm bảo.
 |
|
Ăn chay cần đảm bảo đa dạng các loại thực phẩm để cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Ảnh: TFT |
Hướng dẫn ăn chay đúng cách
– Ăn ít nhất 5 phần trái cây, rau quả mỗi ngày (mỗi phần tương đương 80 g). Rau quả bổ sung chất xơ hỗ trợ tiêu hóa và phòng ngừa táo bón.
– Carbohydrate có nguồn gốc từ gạo, bánh mì, ngũ cốc, khoai tây chiếm hơn 1/3 lượng thức ăn. Ngoài tinh bột, các loại thực phẩm này còn chứa chất xơ, canxi, sắt và vitamin nhóm B.
– Sử dụng sữa, sản phẩm từ sữa như nước uống đậu nành, phô mai, yaourt. Đây là nguồn cung cấp protein, canxi, các vitamin A, B12. Lưu ý chọn các loại ít béo và ít đường.
– Các loại đậu, trứng và nguồn đạm khác. Đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu nành… giàu đạm ít béo, giàu chất xơ, vitamin và chất khoáng. Nguồn đạm khác có thể thay thế thịt như đậu hũ, đạm chay khô…
– Chất béo chưa bão hòa và ăn với lượng ít. Chất béo chưa bão hòa (dầu thực vật, dầu oliu, dầu hướng dương, dầu hạt cải) tốt cho sức khỏe hơn so với chất béo chưa bão hòa (mỡ động vật, bơ).
– Giảm số lượng và số lần ăn thực phẩm nhiều béo, muối và đường như kem, chocolate, bánh quy, bánh ngọt, bánh kem… Loại thực phẩm này cung cấp năng lượng ở dạng béo, đường và rất ít chất dinh dưỡng.
