Nuôi con cao khỏe theo tháp dinh dưỡng

Các chuyên gia đưa ra khuyến nghị lượng thực phẩm tiêu thụ, sắp xếp thành dạng hình kim tự tháp để cân đối dinh dưỡng cho từng nhóm tuổi. Tháp được chia thành nhiều tầng, từ đỉnh xuống đến đáy tháp là các nhóm thực phẩm cần cung cấp theo số lượng ít đến nhiều gồm muối, đường, chất béo, chất đạm, trái cây, rau củ, ngũ cốc, nước. Khẩu phần ăn của trẻ mỗi ngày theo tháp dinh dưỡng cần đầy đủ 4 nhóm cơ bản gồm chất đạm, bột đường, béo, vitamin và khoáng chất.

Chất bột đường: thành phần cơ bản trong bữa ăn, cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể, gồm gạo, ngô, bánh mì, khoai lang, nui, bún… Chất bột đường chiếm khoảng 60-65% tổng năng lượng khẩu phần ăn hàng ngày. Cứ một gam chất bột đường cung cấp 4kcal năng lượng.

Tháp dinh dưỡng thường được tính theo đơn vị ăn. Một đơn vị ngũ cốc, khoai củ cung cấp 20g chất bột đường. Trẻ 6-7 tuổi cần 8-9 đơn vị ăn (tương đương 160-180g), 8-9 tuổi là 10-11 đơn vị ăn (200-220g), 12-13 đơn vị ăn cho các em 10-11 tuổi (240-260g).

Tháp dinh dưỡng khuyến nghị giúp cân đối dinh dưỡng cho trẻ 6-11 tuổi theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia.

Rau củ và trái cây: cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất góp phần phòng ngừa táo bón, béo phì được khuyến khích sử dụng. Do các bé thường không thích ăn rau củ dẫn đến thiếu hụt vi chất. Phụ huynh nên tăng cường rau xanh (3-5 loại rau lá, rau củ) trong khẩu phần của con, có thể chế biến rau kèm với món bé thích, trang trí đẹp mắt, làm sinh tố… Một đơn vị rau lá, củ quả tương đương với 100g, trẻ 6-7 tuổi cần 200g (đơn vị ăn), 8-9 tuổi là 200-250g (2-2,5 đơn vị ăn), 10-11 tuổi là 300g (3 đơn vị ăn). Trái cây cần đa dạng để cung cấp nhiều dưỡng chất.

Chất đạm: gồm đạm động vật từ thịt, cá, trứng…; đạm thực vật như các loại đậu, đậu hũ. Thịt gà, thịt bò, trứng… cung cấp nhiều sắt, vitamin nhóm B. Tỷ lệ trẻ béo phì ở Việt Nam có xu hướng tăng một phần do trong khẩu phần ăn của trẻ có nhiều đạm động vật. Trẻ được khuyến khích ăn nhiều cá như cá thu, cá hồi…, hạn chế các loại thịt chiên. Trẻ ở các tuổi lứa tuổi khác nhau có thể ăn 3-4 quả trứng mỗi tuần. Sữa và các chế phẩm từ sữa (phô mai, sữa chua…) cần thiết cho các bé đang lớn nên không thể thiếu. Mỗi đơn vị ăn (thịt, thủy sản, trứng, hạt giàu đạm…) tương đương 7g đạm.

Đơn vị ăn của một số thực phẩm giúp phụ huynh tính toán thực phẩm cho trẻ 6-11 tuổi.

Chất béo: trẻ nhỏ cần nhiều chất béo vì chúng cung cấp nhiều năng lượng và dung môi hòa tan các vitamin A, D, E. Chất béo có nguồn gốc từ thực vật có lợi cho sức khỏe, cần hạn chế chất béo từ mỡ động vật. Trẻ 0-5 tháng cần khoảng 40% nhu cầu chất béo trong khẩu phần ăn, từ 6 tháng đến 2 tuổi cung cấp 30-40%, 3-5 tuổi là 25-35%, 6-14 tuổi cần 20-30%.

Đường, muối: là những thành phần cần hạn chế. Ăn nhiều đường làm tăng nguy mắc bệnh đái tháo đường, trong khi đó khẩu phần ăn mặn có thể gây ra các bệnh tim mạch. Mỗi ngày trẻ 6-11 tuổi nên dùng dưới 4g muối, 15g đường mỗi ngày,

Nước: trẻ cần uống đủ nước. 1,3 lít nước mỗi ngày cho bé 3-5 tuổi; 1,3-1,5 lít với trẻ 6-11 tuổi.

Bên cạnh đó, tập luyện thể thao còn giúp bé rèn luyện sự dẻo dai, cao lớn, khỏe mạnh. Theo khuyến nghị từ tháp dinh dưỡng, trẻ có thể hoạt động thể lực khoảng 60 phút mỗi ngày.

Bà Susan Kevork, chuyên gia dinh dưỡng cấp cao phụ trách khu vực Châu Á, Thái Bình Dương Tập đoàn Nestlé cho biết, tháp dinh dưỡng giúp cộng đồng lựa chọn thực phẩm cung cấp đủ chất dinh dưỡng nên cần đơn giản và dễ hiểu. Tháp dinh dưỡng phổ biến ở các nước, được các tổ chức y tế công cộng, cơ quan chính phủ, chuyên gia dinh dưỡng sử dụng để hướng dẫn người dân cân đối thực phẩm theo nhu cầu khuyến nghị (RDA). Tháp dinh dưỡng của Việt Nam được làm rất kỹ, ghi rõ mức tiêu thụ bao nhiêu gam thực phẩm mỗi ngày cho từng nhóm tuổi.

Bà Susan Kevork cho biết thêm, bên cạnh tháp dinh dưỡng, các chuyên gia còn đưa ra đĩa dinh dưỡng rất dễ thực hiện, có thể dùng cho người lớn, trẻ nhỏ. Nếu không có nhiều thời gian, cha mẹ có thể áp dụng mô hình này để ước lượng nhanh chóng tỷ lệ dưỡng chất cần cung cấp cho bữa ăn của con.

Đĩa dinh dưỡng được chia làm 4 phần gồm chất bột đường, chất đạm, rau quả và trái cây; mỗi loại chiếm 1/4 đĩa. Bên phải đĩa dinh dưỡng có thể có thêm vòng tròn nhỏ khuyến nghị về sữa và các chế phẩm từ sữa. Cũng giống như khuyến nghị của tháp dinh dưỡng, bữa ăn của trẻ cần đa dạng các loại rau củ quả, nhất là rau lá xanh đậm và củ quả vàng cam. Lượng rau xanh có thể nhiều hơn các loại trái cây. Chất đạm cũng gồm trứng, cá, thịt, các loại đậu…; chất bột đường như gạo, yến mạch, khoai lang… cần cân đối theo nhu cầu.

Đĩa dinh dưỡng được chia thành các phần rau củ, trái cây, chất đạm, chất bột đường dễ dàng áp dụng cho bữa ăn.

Kim Uyên

Theo VNExpress