Có rất nhiều cách ăn chay theo các tôn giáo khác nhau. Trong bài này chỉ đề cập tới những việc ăn chay với mục đích giảm cân sẽ có những mặt lợi và bất lợi như thế nào tới sức khỏe.
Các cách ăn chay
- Vegetarian: Những người ăn chay thường là người theo một chế độ không ăn các thực phẩm từ động vật như thịt, cá, tôm, cua… chỉ ăn ngũ cốc, các loại đậu đỗ, rau củ quả, trái cây, các loại hạt khô…
Trong nhóm này lại chia thành 3 dạng:
– Lacto-ovo: là dạng phổ biến nhất – được tiêu thụ trứng, sữa và các sản phẩm làm từ sữa.
– Lacto: không ăn trứng nhưng được dùng các sản phẩm làm từ sữa.
– Ovo: được ăn trứng, nhưng không tiêu thụ các sản phẩm làm từ sữa.
- Vegan là những người theo chủ nghĩa thuần chay (còn gọi là người ăn chay thuần) thì không tiêu thụ bất cứ thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như trứng, sữa và các chế phẩm làm từ sữa.
Khi ăn chay, chúng ta không sử dụng những thực phẩm từ động vật, do đó giảm được một số chất béo không tốt cho cơ thể từ động vật như mỡ heo, bò, gà… cũng như tránh được các chất chuyển hóa từ chất đạm gây ra, vì vậy rất tốt cho những người có bệnh lý tim mạch, gan, thận, gout và người béo phì. Tuy nhiên, khi ăn chay, chúng ta sẽ thiếu nguồn cung cấp chất đạm từ động vật, như vậy sẽ thiếu một số acid amin cần thiết mà cơ thể không tự tổng hợp được. Chưa kể, ăn chay thường không cung cấp đủ lượng protein cho cơ thể mỗi ngày.
Theo Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam, một người trưởng thành cần từ 50 – 60g protein, mà protein được cung cấp từ đạm thực vật thấp hơn từ đạm động vật nhiều (xem bảng so sánh sau).
Nhìn trên bảng trên, có thể nhiều người sẽ nghĩ: 100g đậu nành có tới 34 g protein, hơn 100 g thịt nhiều, nhưng thực sự chúng ta ít khi ăn hạt đậu nành, mà thường ăn đậu hũ. Trong 100g đậu hũ chỉ cung cấp 11 g protein thôi. Hay 100g mè cung cấp 20 g protein, bằng với 100g thịt gà, nhưng chúng ta chỉ ăn được tối đa 10 – 20g mè trong 1 bữa ăn. Như vậy, nếu không để ý tính toán kỹ, ăn chay hoàn toàn sẽ rất dễ thiếu hụt protein, sẽ dẫn đến mất cơ, cơ bị nhão, chảy xệ. Mặt khác, thiếu đạm động vật sẽ dễ thiếu máu do thiếu sắt, do thiếu vitamin B12, làm da xanh, niêm mạc nhợt, hay hoa mắt chóng mặt, tóc khô rụng, ăn không ngon miệng, hay bệnh, hay quên, giảm trí nhớ…
Khi mới ăn chay, chúng ta thường xuyên chiên xào cho dễ ăn, nên sẽ thấy mau no vì ăn nhiều tinh bột, chất xơ và dầu và năng lượng ăn vào có thể còn tăng so với ăn mặn. Mặt khác, ăn chay ít chất đạm, nên dễ mau đói bụng hơn khi ăn đạm động vật, dễ dẫn đến ăn thêm các bữa phụ từ các thực phẩm ngọt như chè, bánh… Như vậy mục tiêu ăn chay để giảm cân dễ… bất thành.
Vậy làm thế nào để ăn chay giúp giảm cân và tốt cho sức khỏe?
- Chú ý thay thế đạm động vật bằng đa dạng các loại đạm từ thực vật, học cách chế biến các loại đậu đổ khác nhau, thường xuyên dùng các loại nấm, mè… Trong thời gian đầu, tính toán để ăn đủ lượng, dần dần thành thói quen.
- Dùng thêm 1 – 2 bữa gạo lứt thay gạo trắng. Do gạo lứt chỉ xay bỏ vỏ trấu, chưa xát bỏ lớp cám gạo, rất giàu các vitamin và nguyên tố vi lượng. Cụ thể trong 100g gạo lứt chứa khoảng 345 kcal, bao gồm các dưỡng chất cùng các khoáng chất như canxi, sắt, magiê, mangan, kẽm, selen; các vitamin đặc biệt là vitamin nhóm B như B1, B2, B5, B6…; các axit amin cần thiết như lysine, valin, tryptophan… Như vậy sẽ bổ sung những vi khoáng chất thiếu hụt do ăn chay.
Ăn gạo lứt kèm muối mè sẽ ngon hơn và cũng giúp bổ sung thêm protein, vitamin, khoáng chất và đặc biệt là các axit béo không no. Gạo lứt chứa hàm lượng chất xơ cao, cộng với các axit béo không no trong muối mè sẽ làm người ăn cảm thấy no lâu, giảm cảm giác thèm ăn vặt. Mà một chén cơm gạo lứt muối mè (khoảng 50g gạo lứt và 10g muối mè) chỉ cung cấp khoảng 230 kcal (năng lượng chỉ hơn 1 chén cơm gạo trắng một chút) nên chắc chắn sẽ giảm cân.
Tuy nhiên nếu ăn hoàn toàn chỉ gạo lứt muối mè cả 3 bữa, cơ thể chỉ được cung cấp 700 – 800 kcal/ngày, nhất là trong thời gian dài thì là cách giảm cân không hợp lý, dễ khiến chỉ cơ thể suy nhược. Trong khi nhu cầu năng lượng cần thiết tối thiểu cho một người khi nghỉ ngơi (không hoạt động) là khoảng 1.000 kcal/ngày.
Ăn gạo lứt, muối mè trong chế độ ăn giảm cân còn có một số cái lợi như: gạo lứt có tốc độ tiêu hóa và hấp thu đường glucose chậm nên giúp ngăn ngừa tăng đường huyết, tiểu đường; Chất xơ, các axit béo, phytosterol trong gạo lứt có tác dụng ngăn ngừa sự tích tụ tiểu cầu, làm giảm lượng cholesterol trong máu, phòng ngừa các bệnh về tim mạch như cao huyết áp, xơ vữa động mạch, hẹp mạch vành.
- Nếu không vì tín ngưỡng, thì không nhất định phải ăn “chay trường” để giảm cân, không ăn thịt gia súc, gia cầm, nhưng có thể dùng đạm cá, ngêu, sò, ốc, hến, tôm, tép, trứng… vừa ít chất béo, vừa ít năng lượng mà cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.
- Hạn chế ăn nhiều tinh bột, thực phẩm ngọt và các thực phẩm chiên xào trong bữa chính. Chọn bánh mì đen, lúa mạch, yến mạch thay bánh mì trắng.
- Nên bổ sung nhiều rau, củ, quả. Dùng bữa phụ bằng các loại hạt, sữa đậu nành ít đường, sữa tươi không đường, không béo hoặc sữa chua ít đường ở mức vừa phải.
BS CKI Phan Thị Hiền Thu
Theo Tạp chí Sức Khỏe
